Téli sportok
Kép: hmerinomx
Ezekkel a pózokkal készítheti el izületeit és izmait a lejtőn.
A hegymászó edzőtermekhez hasonlóan számos téli üdülőhely megragadja a jóga hasznosságát a sérülések sérüléseinek megelőzésében és az izmok egyensúlytalanságának leküzdésében. Ahogyan az előző cikkekben megvitattuk, mozgásterületük növelése segíthet megelőzni a sérüléseket, különösen olyan sportoknál, mint a síelés, ahol a kényelmetlen csúszások és csavarások a sérülések általános okai.
Kép lululemon athletica
Az alábbiakban felsorolunk néhány jógapozíciót, amelyek elősegítik a csípő mobilitását és javítják a fordulást, visszavonják az alsó test és a felsőtest közötti aszimmetriát, és segít a síközpontok középpontjában maradni, még álló helyzetben is.
Használja ezeket a pózokat a felmelegedéshez és a lehűléshez is; ha van valami, ez kifogást fog adni, hogy sokkal hosszabb ideig lógjon a házban.
(Megjegyzés: A képek nem feltétlenül korrelálnak a felsorolt jógapozíciókkal. Kattintson a hiperhivatkozásokra a Yoga Journal szakértői fotóinak megtekintéséhez.)
1. Tadasana / Mountain Pose
Előnyök: Aktívnak passzívnak álcázott állapotában az egész test elmozdul, hogy segítsen megtalálni az egyensúlyi központot állva, miközben erősíti a lábszárnok bokait és íveit.
Hogyan: Álljon egyenesen feltartva a kezét és a karját úgy, hogy a vállak elmozduljanak a fülektől, a gerinc hosszú és egyenes (nincs ívelt hát), és a lábad belső oldalai meghatóak anélkül, hogy a bokák egymással dörzsölnének.. Emelje fel a lábujjait, hogy a boltíjai felfelé emelkedjenek, és próbálja megtartani ugyanazt az érzést, amikor hátradől az ujjait.
Kapcsolja be kissé a négysebűjét is, és 60 másodpercig tartsa rajta a pózot. Ismételje meg még egyszer-kétszer. Próbáljon egyenesen a feje fölött tartani a karját, és nyomja meg a tenyerét (Urdhva hastasana / felfelé üdvözlet), hogy megváltoztassa.
2. Utkatasana / Póz szék
Előnyök: Megerősíti a magot és a térdízületeket, és még intenzívebb, mint a hegyi jelenet, hogy felépítse az egyensúlyát. Az Utkatasana a síelés testtartását esés veszélye nélkül utánozza, tehát ez tökéletes erősítője a lábaknak és a kapcsolódó izmoknak.
Hogyan: Tadasana-tól hajlítsa meg mélyen térdét, és ejtse le a farokcsontját a padló felé. Szopj a gyomrodban, és nyújtsd a karod fölött, tenyerük egymással szemben, húzza el a vállakat a fülétől. Nézzen fel a mennyezet felé, és mélyen lélegezzen, miközben 30-60 másodpercig tart. Ismételje meg még kétszer.
Kép Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / kibővített kéz-lábujj egyensúly-póz
Előnyök: Szuperintenzív egyensúlyt jelent, amely megerősíti a bokát, térdt és a csípőízületeket is támogató összes kis inat és izmat. Használjon övet támasztékként és falként a támasztékhoz, ha szükséges. Ezt a pózot a test felmelegedése után kell megtenni.
Hogyan: Tadasana-tól egyenesítsd ki a bal lábad, anélkül, hogy rögzítené a térdét. Belélegezve tegye a bal kezét a csípőjére, és emelje fel a jobb lábát, a jobb kezével megragadva az orrát (használjon övet, ha szoros a hátfonala). Tartsa a hátát és a bal lábát egyenesen, amikor szopni kezd a gyomorban, és nyújtsa előre a jobb lábát anélkül, hogy megfeszítené a hátrányát. Tartsa öt hosszú lélegzetet, majd fordítsa a jobb lábat jobbra, és tartsa ott öt lélegzetet.
Húzza vissza a lábad előtted, engedje el és irányítsa az orrát, tartva a lábát, amennyire csak lehet, öt lélegzettel. Engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg a bal oldalon.
4. Purvottansana / felfelé álló deszka póz
Előnyök: Ez elősegíti a gerinc újraigazítását, erősíti a karokat, a csuklókat és a lábakat, segítve az izomelégtelenség leküzdését.
Hogyan: Üljön a padlóra, elõtt kinyújtott lábakkal, sétáljon kezével körülbelül 6-8 hüvelyk a csípő mögött. Helyezze a tenyerét a padlóra az ujjaival és a hüvelykujjával a csípője felé irányítva. Ültesse be a lábát, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, úgy, hogy a lapocka megfeleljen.
Tartsa nyitva a mellkasát, és a mennyezetre nézve járjon el tőled, miközben a csípőjét ugyanabban a magasságban tartja. Ha tudja kiegyenesíteni a lábad, nyomja meg a nagy lábujjait a padlóra és lélegezzen 30 másodpercig. Alul a padlóig. Ismételje meg egy-két alkalommal.
Kép: dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Előnyök: Feszíti és erősíti a gerincét és a vállait, ami segít az izomelégtelenségben, erősíti a lábakat és a csípőízületeket.
Hogyan: A padlón ülve, előtted kinyújtott lábakkal hajlítsa meg a bal térdét, és ültesse a lábát a lehető legjobban az ülőcsonthoz, a helyén a láb és a jobb comb között. Hajlítsa meg a jobb lábát, és ölelje be a bal oldali lábát a testbe, amikor a jobb láb fölé ér. (Használjon övet, ha nem tudja elérni a lábát). Tartsa a hajlított térdét egyenesen, miközben minden kilégzéssel mélyebben hajtogat.
Ha a bal karját a bal karja köré tekerheti, és a kezét a háta mögé kötheti, akkor keresse meg. Tartsa 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Ne aggódj, férfiak, ugyanolyan jól működik az ön számára.)
Előnyök: Ez egy szép helyreállító póz, egész nap függőleges helyzetben, és enyhíti a csípő szorítását az összes előrehaladó mozgástól és a kanyarodástól a síelés során.
Hogyan: Üljön fel, hajtsa be a lábát, és hagyja, hogy térd oldalára esjen, mintha egy pillangó szakaszon lennél. Helyezve egy párnát a hát aljára a támogatásra (és talán egyet is térd alatt, ha szorosan csípõs hajlítás van), tartsa megérintve lábának talpát, miközben lefekszik, és hagyja, hogy a karjai oldalra esjenek. Lélegezzen öt percig, és lassan lépjen ki a pózból.
