Futás
Mindenekelőtt tudnia kell: mindannyian őrültek. Minden utolsó. Ne hagyja, hogy senki másképp mondja el neked.
Milyen további magyarázatokat adhatna a 42 km-nél hosszabb futtatáshoz egyetlen lépésben? Az idők történetének minden futosa legalább egy versenyen részt vett, ahol megkérdőjelezi a józanságát a rajtvonalon.
A játékban maradók számára ezek állandó érzések. Függetlenül attól, hogy hozzászokott a futásteljesítményhez, függetlenül attól, hogy mekkora energiával jár az út mentén, az mindig visszatér hozzád, hidegen és nedvesen állva a sárban két olcsón épített akadály között, amelyeket körülvéve öltözött ezrek vesznek körül, izmokkal borított futók.
Erre élünk.
Ha a klubba való belépésről gondolsz, íme néhány tipp az induláshoz:
1. „A mérföldek próbaverziója; A percek mérföldje”
… Nem válik futóvá a reggeli edzés megnyerésével. Az egyetlen igaz módszer az, hogy törekvéseitek vadságát sok nap, hét, hónap és (ha végre el tudnád fogadni) évek során. A mérföldek próbaverziója; A mérföldek mérföldjei. Hogyan tudta rávenni őket megértésre?
Egyszeri futó, John L. Parker, Jr.
Nem fogsz csak 26, 2 mérföld vagy 42, 195 kilométert futni. Nem, ennél sokkal több. Az előző hónapokban lassan megnöveli a távolságot hosszú futás során, a sebességet az intervallum edzések során és az izomtömegét edzés közben. A 26.2-es félelmetesnek, amint ez kezdőknek hangzik, több száz mérföld van előttük.
2. Az első lépések
Állítson be egy célidőt. Megváltoztathatja azt attól függően, hogy az edzés hogyan halad - akár dönthet úgy is, hogy egy félmaratoni célbajuttatás mellett dönt -, de kitűzött célt. Szeretne kvalifikálni a bostoni maratonra, vagy csak befejezni, hogy mondhassa: „ÉN SZERETTEK !!”?
Lehet, hogy úgy dönt, hogy félmaratont hajt végre a teljes helyett, de akárhogy is, állítson be egy célt.
3. A stressztörések elkerülése
Nem kell csúnya esést elviselnie a csontot. A stressztöréseket a csontok ismételt terhelése okozza, és általában a lábakban fordulnak elő. Gondoljon az izmaira, mint az autó lengéscsillapítóira; megfelelő edzés nélkül a sokk nem működik megfelelően, és a stresszt az egyetlen elérhető dolog - a csontok - kényszeríti fel.
Ennek eredményeként nagyon jó ötlet a heti futásteljesítmény csak 10% -kal növelése. Kezdje el 10 mérföldet hetente tenni? A jövő héten megteheted a 11-et.
Vannak más megfontolások is, az edzett felülettől - beton vagy futópálya - a lábbeli által biztosított tartásig.
Ha meg akarja próbálni csökkenteni a lábak terhelését, akkor fontolja meg az aquajogging alkalmazást: a víz alatti futás egyik módja, amely hatékonyan gyakorolja a lábakat anélkül, hogy ütközési erőket biztosítana. Meg kell próbálnia mindent elkerülni, kivéve a high-end futópadokat, mivel sokuk növeli a lábak és a térd terhelését.
4. Több, mint a láb mozgása
Bár minden hónapban egyenes futás után lehet a maratont befejezni, az a jó ötlet, ha ezeket a mérföldeket kombináljuk más kardio és anaerob edzésekkel:
- Az úszás nagyszerű az állóképesség és a tüdő hatékonyságának növelésére. Ez egy lépéssel közelebb hozza a triatlon edzéséhez.
- Szerény véleményem szerint a súlyzós edzés valamilyen szükséges. Guggolással és intenzív gyakorlatokkal javíthatja a lábizmadat és az általános teljesítményt.
- Sok gondolkodási iskola található itt: futás és jóga, futás és tai chi. Nézze meg, mi érzi magát önnek.
5. Állítson be egy idővonalat
A matematikát magad is elvégezheti, attól függően, hogy a kezdő kilométertől kezdve-e (azaz meddig kell tartani, hogy akár 20 mérföldes futáshoz is hozzátehess 10% -ot hetente?), De ha hozzászok néhány mérföldre és van kis versenyzési tapasztalata, 4-5 hónapos edzésnek elegendőnek kell lennie. Hat hónap lenne ideális.
Ne becsapja magát; Az ilyen távolság elvégzéséhez szükséges edzés jelentős időigényes lesz. Eléri azt a pontot, ahol legalább két órára van szüksége a napi futtatáshoz, és ez nem foglalja magában a súlyedzéshez szükséges időt és minden mást.
Majdnem elmulasztottam az őszi félévomat az egyetemen, mert elértem a képzésem végét és heti 50 mérföldet megtöltöttem.
6. Táplálkozás
Két egyszerű szabály:
- Kerülje az alkoholt és a koffeinmentes italokat.
- Hidrát.
Emellett az általános táplálkozási tanácsok megteszik: légy okos, eszel friss gyümölcsöt, kerülje el a zsíros ételeket és vegyen be néhány jó minőségű fehérjét a rendszerébe.
Ha elkezdi a napi tíz mérföldet elindulni, akkor bármit is enni tudsz, amit akarsz, következmény nélkül. Csakúgy, mint egy terhes nőnek, aki valamiféle furcsa vágyat támogat, neked is hallgatnia kell, amit a test mond neked.
7. A hosszú távon
A maratoni futók között folyamatban van a vita: mi legyen a leghosszabb futásod a verseny előtt? 20-22 mérföld, vagy valami konzervatívabb?
Az első maratonomra, a 2005-ös Austin Freescale-ra, hosszú futásomat 20 mérföldre tettem, és a versenynapot megelőzően hat héttel 30K-os versenyen vettem részt. Be kell vallanom, hogy nem izgalommal töltöttem el azt az időt, amíg a lábaimnak teljes mértékben felépültek a három órás futásból, de sokkal jobban felkészültem a tényleges távolságra, tudva, hogy ha mást nem tudok befejezni, akkor 20 / A verseny 26. napja.
A 2006-os Bostoni Maraton előtt hosszú futásomat 16 mérföldre tudtam tartani. Annak ellenére, hogy biztos voltam benne, hogy be tudok fejezni, ennek egy része a korábbi maratoni tapasztalataimnak tudható be. Sikerült befejeznem egy félig tisztességes időt, 3:04:46, de a lábam izmaim égtek a verseny után, és ezt a nem megfelelő edzésnek tulajdonítottam: el kellett volna tolnom magam, és csak elfogadtam néhány napos gyógyulást..
Alsó vonal? Minden embernél ez különbözik. Kérdezze meg az edzőket, hallgassa meg testét, és fontolja meg, mennyi időt kell futtatnia.
8. Lépést tartani
A legkedvezőbb ütem fenntartása és a kívánt idő tartása nehéz feladat, ezért találtak fel edzőcsoportokat és stoppert.
A verseny alatt, méretétől függően, lehet néhány kinevezett tempóvezető, akiknek a befejezési ideje hátra van szorítva. Kövesse őket, ha szükséges, vagy tapasztalt barátja nyomában, aki ismert, hogy folyamatosan tartja a tempót.
Fotó: onigiri-kun
9. A verseny alatt
Hidratáljon és enni fehérjével csomagolt ételt a verseny előtt. Miután ez a fegyver lemerült, és az agyad a svájci sajthoz fordul, amikor arra gondolsz, hogy valójában most ezt a dolgot kell futtatnod, elkezdheti fontolóra venni a stratégiát.
Kerülje el a tanfolyam során biztosított Poweraid vagy cukros italokat; bár végül meg kell állnia és vizet kell beszereznie, az energiaitalok általában egy nagy lefolyást eredményeznek, ha fut, mielőtt bármilyen észrevehető eredményfelület lenne.
A fal. A fal az a pont, ahol az agyad és a lábad azt ordítják, hogy hagyja abba az olyan nehéz feladatokat, mint az egyik láb mozgatása a másik előtt. A fal után az ön pusztító határozottsága csak az.
Múltunk logikán és értelemben. Az egyetlen, ami hátralevő. - Chuck Norris nem áll meg - mondta egy jel a bostoni 20 mérföldes jel előtt.
10. Fájdalom
Soha nem igazán támogattam a „nincs fájdalom, nincs nyereség” filozófiáját, amikor a távfutásról van szó.
Mindaddig, amíg megfelelően megtervezi a távolságot, szánjon időt az nyújtásra az edzés előtt és után, és tegyen meg mindent, amire szüksége van, ha lehűlni szeretne - masszázsok, rövid futások, striderek, nyújtás, körbe járás - nem kellene hogy átélje a kínos fájdalmat, összekapcsolódhat a Marathon és Athén közötti futással.
