Futás
Dustin Johnson tanár és edző a közelmúltban fejezte be az első ultramaratonját, és a 2013. szeptemberi 100 mérföldes fenyő-tenyér-kitartó edzésre edz.
Az ultramaraton (röviden „ultra”) technikailag bármi, ami meghaladja a 26, 2 mérföld hosszú maratoni hosszúságot. Egy tiszteletre méltó ultra durva és egyenetlen terepen van, és legalább 50 mérföldre van, tehát még mindig a kisebb bajnokságban vagyok, mondván, hogy éppen befejeztem a 31, 1 ultra-értéket. De van egy 100 mérföldes versenyem a Kaszkád-hegységben a keresztszőrzetben.
Lord Hill Regionális Park, Snohomish, WA - február 24-én dél van, és három óra múlva részt veszek egy 31 mérföldes versenyen, a 2013-as szezon első Evergreen Trail versenyén. Futok az ügyeleti állomáshoz, megteszem a vizes palackomat, megragadok egy sótablettát, bevetek egy banán muffint, egy marék gumós medvét és egy GU-csomagot … vanília ízesítéssel.
A zsebembe töltve a GU-csomagot, a sós tablettával a szájába csavarom a gumiszerű medvéket, hüvelybe dugom a vizes palackomat, és a muffint bedugom a gumik után, miközben lefutok a fekete és sárga New Balance 1010 nyomvonalú cipőről. sár hátam mögött.
Szerezzen egy edzőtermet
Az edzéseimet 2012. augusztus végén kezdtem el. Az USA-n átmenő júliusi kirándulásomat Ben nagyapámmal rövid távolságokat futottam, amikor megálltunk az út mentén. Futottam Dél-Dakota Badlands-ben, Észak-Karolina tengerpartján, a Kentucky-i Mammoth szentjánosbogain, Mississippi homályos utcáin és a délnyugati sivatagi kanyonokban - egy hónap alatt.
Az edzőteremem a Fort Worden Állami Park, a Port Townsend-ben (WA). Az 1897-ben épült Fort Worden két oldalán a köves strandok nagy instabil sziklák fenekén helyezkednek el. A parkban nagy vad füves mezők, surf-parti strandok és a környező táj fölé emelkedő központi dudor található. Ezen az erősen erdős dombon tucatnyi régi betonkeverék és régóta leszerelt nagy tüzérelem található. Az egész park valószínűleg négy vagy öt négyzet mérföldes, ösvényekkel övezett. Az erőd, amelyet stratégiailag a Juan de Fuca-szorosra helyeztek, egy három erődrendszer részét képezte, amely az első védelmi vonal volt a hatalmas Puget Sound bejáratánál, otthonomban, nappali tornateremben és tökéletes edzőtermen.
21. mérföld. Lassú tempóban ma harmadik alkalommal közeledtem az „Oh Lord Hill” -hez, a verseny legmagasabb pontjához. A 10 mérföldes hurokpálya harmadik körén vagyok, végső ideje az „Ó, Uram”. A sáros dombon túl, a lábaim teljes kifogást jeleznek, 23 mérföldet vagyok és beléptem a terra incognitába - még soha fuss ilyen messzire korábban.
Egyél és fuss
20:15 és esik. Két lehetőség van:
- Vegye ki a padlizsánt és a pesto pizzát a sütőből, hagyja kissé lehűlni, darabolja hat részre, öntsön egy nagy pohár bort, és üljön le vacsorám.
- Hagyja félbe a pizzát, hogy pesto-pizza-taco-ügyes legyen, felteszi a futócipőmet, felcsavarja az esőkabátomat, és futni fut, amíg eszem a vacsorámat.
¼ mérföldes hegyi ismétlést tettem 45 percig, miközben megeszem a pizza-pie tacoomat. Minden lépés cseppet pestoval küldött a csuklómra; ezeket összecsíptem, mint egy kutyát. A pizza és a futás olíva technikáját Dean Karnazes-től, a kor leghíresebb ultra-állóképességű futójától kölcsönzöttem. Ilyen intézkedések szükségesek 35, 50, 75 vagy 100 mérföld távolságon kívüli távolságok futtatásakor. De gyorsan megtanultam, hogy több, mint egy összecsapott pizzának van szüksége az ilyen kitartási képességek megtöltésére.
A jobb oldalom saroktól a fenekéig görcsös, a bal oldalomat csavarja, hogy még mindig simán futhassak, és beállítom a tempót az egész testem számára. A borjúizmok tiltakoznak, ahogy felfalom a banán muffint. Tüdőm boldog, de nem találom olyan dalt, amelyet énekelnék, mint az 1. és 2. körben.
„Ha fut a Földön és a Földdel, akkor örökké futhatsz.” Ez egy Tarahumara mondás és a mantrám, és ezt több tucat alkalommal megismétlem.
Egy bolyhos, aranyhajú és élénk zöld ingű futó lép felém. Körülbelül 10 mérfölddel visszamentem. Kicseréljük a „szép munka” üdvözletét… „te is”…. Meg kellene próbálnom lépést tartani vele?
Kap egy rutin
Ebben az évben elkezdtem egy középiskolai sífutó edzést egy vadonatúj újonc futócsapattal. A nyolc éves atlétikai tréningemet (sprint, akadály és ugrás) adaptáltam a sífutó pályákhoz és a hosszabb versenyekhez, de ami a legfontosabb, hogy minden nap együtt futtam a gyerekekkel. A sífutóképzés tipikus hete a következőket jelentette:
A szerző az Lord Hill Trail Run-ban. Fotó: Glenn Tachiyama
- Hétfő: Futtasson 3-4 mérföldet fárasztó ütemben.
- Kedd: Nehéz jóga edzések párosulnak a futással és a légzéstechnikával.
- Szerda: Sífutó versenynapok.
- Csütörtök: Könnyű futónap 30–40 percig. Ezekre a „könnyű” napokra levennénk a cipőnket és a zoknit, és futtatnánk a futball- és futballpálya fűében. Ez növeli a lábunk erősségét és javítja a lábunk ütemének és a földről történő gyorsulás sebességét (láb sebesség).
- Péntek: Nehéz edzésnap. Vagy tonna domb sprint vagy tengerpart sprint a homokban és a kavicsban.
- Szombaton és vasárnap túrázni vagy sétálni mennék a barátnőmmel, és alkalmanként futni.
Tankolja a testét
Kezdje az étkezést szándékosan.
Elkezdtem saját friss gyümölcslevemet készíteni - almát, narancsot, bok choy-t, kelkáposztát, sárgarépát és egy lime-paprikát. Mindannyian abbahagytam a vörös húst, amely borzasztó az emésztőrendszer számára, és csúnya koleszterinnel van tele. Novemberre a csirkét szintén kiszabadítottam az étrendből, és helyettesítettem hallal, sokkal egészségesebb és végtelenül változatos fehérjével. Hűtőszekrényemre üveg kókuszvizet is töltöttem, ízletes természetes italokkal, természetes gyulladáscsökkentő szerekkel. Készítettem saját zabliszt, fűzve vetőmagokkal, diófélékkel, szárított gyümölcsökkel és kakaóporral.
Mindig eszem, de az ételt friss, tápanyag sűrű és általában házi készítésű.
Mögöttem nézek, senki sem volt látva. Előtte ugyanaz. A következő két mérföldön senki más nem halad át. Visszamegyek a fojtószelephez az utolsó nagy dombra. A másik oldalról lefelé haladva a meredek átkapcsolásokon áthaladok egy üvöltő nézőn.
Látom az utat a célig. Felveszem a lábam sebességét és a forgalmat. Egy maroknyi ember vonzza az utat. A 30 mérföldöm majdnem teljes. Az utolsó sarkot a cél felé fordulom, és a verseny igazgatója azt kiáltja: „Ez a fickó mosolyog!” Mosolyogok.
Menj az időre
Összességében szeptemberben és októberben hetente körülbelül 15-20 mérföldet futtam. Nem sok, de ez volt a kezdet.
Novemberben jelentősen megemeltem az edzősávot. Elkezdődött a birkózás szezonja (kilenc éve edzettem a birkózást is), és a középiskolás gyerekekkel mindennaposan sorprinteket futtatnék. Kocogok a Fort Wordenbe, és ½ mérföldes dombot futtatom egyszerre 5–10 között, néha 9, 10 vagy 11 éjjel. Egyedül az erődön éjszaka közepén kiáltottam, kiabáltam, énekeltem és buta verseket írok a fejemben.
December közepére a heti futásteljesítményem 25-35 volt. Januárra 40+ mérföld hetente. Aztán abbahagytam a mérföld mérését és elkezdtem mérni az eltelt időt. Ahelyett, hogy 10-20 mérföldre futnék, 2, 5-3, 5 órás futással járnék.
A lábam olyan, mint a kerítésoszlopok, de élvezem a futás utolsó pillanatait a washingtoni Snohomish erdőiben. A verseny az Evergreen Trail Run sorozat része 31, 1 mérföld, mert ez az, amit 50 kilométer jelent … tényleg ostoba.
Az utolsó hurok, vagyis „győzelem kör”, egy utolsó fárasztó, fokozatos dombról felfelé és utána lefelé, két patak felett, és néhányszor átcsúszva egy sáron. 10 perccel korábban áthaladom ugyanazon a nézőn, aki azt mondja: „YEAH BABY!” Azt kiáltja: „NÉDZIK Ez a költségvetésed, YEEEHAH!”
Hajtsa meg a sebeit
A túlzott sérüléseim jöttek és elmentek: jobb csípő, bal boka, bal térd, jobb IT sáv, jobb ülőideg köteg…. Soha nem késtek. A múló képességet a jegesedéshez és a nyújtó rutinomnak tulajdonítom a nehéz futás után, az egészséges táplálkozásomat, az arnica kenőcs használatát fájó helyeken és az önmegszentelés nélküli hozzáállást. Lefogytam a már vékony 141 fontomtól egy soványig és 136-ra tónusos voltam (5'7 ″ vagyok).
Felkészülj és futtasson egy hegyet
Három különböző pár futócipőm volt különböző távolságokra és felületviszonyokra - mindegyik New Balance, mindannyian nagyon szerettek. A kiképzést a Mt.-re folytattam. Si, North Bend városán kívül, Washington. A Cascade hegység szélén helyezkedik el, a Mt. A Si egy edzőpálya hegymászók, túrázók és kitartó futók számára. Az ultramaratoni legenda, Scott Jurek felhasználta a hegyek meredek emelkedését. Si, hogy felkészülhessen a világ legnehezebb versenyére.
A hegy felfutása közben időszakosan felvidítottam a haladó túrázókat - néhány mosolygott, mások megrázta a fejét, mások azt hiszem, megértették, amit csinálok. Körülbelül öt perc múlva lépést tartva egy hosszúszőrű, fehér szakállas futó futott, valószínűleg 60 év felett. Az állóképességű futást, a világ többi sportával ellentétben, a 20 éves korukban nem dominálják az emberek.
Az ultrahang előtti héten csökkent az edzésem, hogy a hidratálásra, nyújtásra és a lehető legtöbb glikogénnek az izmokba és a májba csomagolására összpontosítsam.
Büszke vagyok a görcsökre és a fájó ízületeimre. A lábujjam reszket és ajkaim repedtek.
Kevés dicsőség és nincs ragyogás ezeknek a hosszú versenyeknek a célvonalán, csak tiszteletteljes bólint és magas esősök vannak a sáros és elgondolt társaktól. A faji önkéntesek mosolyogva tálalnak egy tál chilit, és egy hátul egy pat.
Fekni akarok a nedves fűben, enni a chili-t, és haikot írni a tejsav-felhalmozódásról. Carin tartja a karomat, és hallgatja a morgásaimat és nyögéseimet. - Készen állsz menni? - kérdezi.
Végső idő: 5 óra és 16 perc. Helyezés - a 65-ből a tizedik.
5 kulcs a kezdő állóképességű sportoló számára
- Lassítson - lassítsa le a futási ütemét, és ne próbálja meg gyorsítani az edzést.
- Erősítse meg a lábát - A számtalan sérülés elkerülése és a futási forma javítása érdekében vegye le időről időre a cipőt.
- Erősítse meg a magját - Az erős csípő, az abs és az alsó rész segít megőrizni a hatékony formáját, ha fáradt, és elősegíti a légzést.
- Keverjük össze - futtassunk pályán, a sárban, a strandon, a lépcsőn fel, a hóban, az utakon, a fűben, stb. Ez az edzés szórakoztató (és hatékony!).
- Legyen ez ösztöne - A legtöbb oktató és edző azt mondja neked, hogy „szokássá tegye” - azt mondom, hogy tegye ösztökévé! A futás olyan természetes tevékenység, hogy nem szabad fárasztó munka. (Hátizsákkal futok az élelmiszerboltba, majd visszamegyek, vagy például egy bárba sétálok, hogy sört szerezzek a barátaimmal.) Eleinte hülyének tűnhet, de gyorsan rájössz, hogy inkább házimunkát vezetni vagy taxit venni.
