Egészség + Wellness
A jet lag, a távolsági utazás kellemetlen mellékválasztója mindig az érkezési terminálon várja, készen áll a rossz másnaposság érzésének második napjára. Sokan hajlandóak megragadni az álmosság, ingerlékenység, fejfájás, emésztési zavarok és zavart e szánalmas díjcsomag elkerülésére. A hozzáértéses pilótafülkék szerencséjeként a tudomány, amely azt vizsgálja, hogy testünk rutinjai hogyan befolyásolják általános egészségi állapotunkat, hasznos utazási csapdákkal állította elő belső óráink gyorsabb nullázását. Az időzítés valójában minden. Így lehet felhasználni a rutin tudományát a jet lag legyőzésére.
Megjegyzés: Mielőtt megváltoztatná az alvást és az étrendjét, vagy étrend-kiegészítőket szedne, konzultáljon orvosával.
A sugárhajtás lerombolja a test ritmust
A test mindig nyitva áll az üzlet számára. Minden műszaknak van egy meghatározott feladata, és számos „óra” működik, amelyek ezeket a műszakokat futtatják, diktálják az összes funkciónkat és egészségesek. Az alvó és az ébresztőóra a fő óra (cirkadián ritmus), amely jelzi a test nappali eltolódását, mikor kezdje meg a tevékenységét, és azt mutatja, hogy az éjszakai műszakban mikor kell átvenni és javítani alvás közben. Ez a rutin, ez a váltókapcsoló annyira nélkülözhetetlen, hogy a test más szervekben is tartalék riasztásokat állít be, például az emésztési ciklust és a vázizom aktivációját. Ha összezavarodunk az alvással, és éjjel-nappal fejjel lefelé fordulunk, a tartalék óráink megpróbálják bejutni és jelezni az aktivitás eltolódását (ébren) és a javítási eltolódást (alvás).
A cirkadián ritmust kezdetben a napfénynek és a sötétségnek való kitettség határozza meg, majd a napszak alapján ösztönös szokásokká alakítja. Ha már megvan a szokása, a test normál ideje körül is felébredhet napokon keresztül, napfény nélkül is. De amikor az idő drasztikusan megváltozik, például egy hosszú repülés után, az elkábított cirkadián ritmus eldobódik, és izgalommal küzd a felzárkóztatásért. Az a rádiós óra, amely az összes rutinunkat futtatja, természetesen csak a napi átlagos óra sebességgel állítható vissza. Például, ha hat órás időváltást végez, akkor a biológiai ritmusok hat napig nem térnek vissza a teljes normálértékre. Időközben a leginkább az immunrendszerünkben és a gondolkodási folyamatokban érzékeljük a hatásokat, amelyek feltétlenül nem a legjobb maguk.
Hogyan kell feltörni a rutinjait az időzóna ugrása előtt és alatt
A sugárhajtás lemaradásának kulcsa a belső órák gyorsabb nullázása, mint a természetes sebesség. Annak érdekében, hogy a legnagyobb eséllyel elkerüljük a sugárhajtást, el kell kezdenünk szokásainkat módosítani az időugrás előtt és alatt.
1. Fokozatosan váltson az úticél idejére az utazás előtt
Az Sleep egy nagy teljesítményű lejátszó, jet lag funkcióval. Testünk nem csak akkor működik legjobban, ha hét kilenc órát alszunk, hanem azt a legjobban akkor használjuk, amikor előre látható időben jön. Testünk tudni engedi a melatonint, az alvási ciklusokat szabályozó hormont, összhangban a napi napról a másikra történő váltással. A legtöbb ember számára a melatonin azt mondja, hogy a test alszik 9:00 körül, és 7:30 körül elhalványul. Amikor megváltoztatja az időzónákat, a melatonin felszabadulása makacsul ellenáll a fényváltozásnak, és ragaszkodni akar az időhez, délután közepén aggódva és zavartan marad, és hajnal előtt ébren marad. De ha megszakítjuk ezt az időalapú alvási szokást, mielőtt távoznánk, sokkal könnyebb visszaállítani rutinjainkat fényben, amikor megérkezünk.
A legalapvetőbb visszaállítási ütemterv ez: Egy héttel távozása elõtt minden nap 30 perccel vagy egy órával kezdje el mozgatni az étkezési és alvási idõket. Ha kelet felé halad, menj lefeküdni, és minden nap korábban és korábban kelj fel. Nyugat felé haladva kezdje el nyomni az ébrenléti és alvási időket, amennyire csak ésszerűen képes. Még a kis váltások is változtatnak az indulás előtt. Az online számológépek, mint például a Jet Lag Rooster és a British Airways jet lag harcos, valamint az olyan alkalmazások, mint a Timeshifter, elvégzik a matematikát az Ön számára, és részletes, egyedi terveket készítenek.
2. Az érkezés előtt legalább 12 órán keresztül böjtöljön
Gyakran találtam magam olyan légitársasági ételeket fogyasztva, amelyekben nem vagyok éhes, és több snacket szeretnék. Az unalom és szokás ismét sztrájkolni. Mondtam magamnak, hogy rendben van, mivel csak az étkezési időmet szinkronizáltam a rendeltetési helyemmel, és ügyesen harcoltam a jet lagdal. Kiderült, hogy helytelen volt, és egy elszalasztott lehetőség arra, hogy a tüneteket drasztikusan csökkentsék a normál rutinom hétszeresére. A válasz: Teljesen hagyja ki az étkezést.
Az argonne diéta korszerűsített változata a jet lag legyőzésére. Az anti-jet lag gyorsan megszakítja és újra szinkronizálja a mester óráját az összes utazás előtti előkészítő munka nélkül. Amikor egy test legalább 12 órán keresztül böjtöl, a tartalék „emésztőóra” az energiatakarékosság érdekében felfüggeszti a cirkadián ritmust, hatékonyan megállítva az időalapú rutinokat. Amikor eszünk, újra elindítjuk az órát, és a test figyelmét a napfényre és a sötétségre fordítja, hogy az idő helyett az óra helyreálljon. Egyszerűen, ha gyorshajt, a testét nem annyira érdekli, hogy mennyi időben tér vissza haza, hanem ehelyett figyelni fog a fényjelzésekre, amikor úticélja van, így a jet lag helyreállítása gyorsabb lesz. Nézze meg a böjt indulásának idejét indulás előtt, hogy legalább 12 órát elkapjon, és továbbadja ezeket a repülési ételeket és harapnivalókat. Ehelyett induljon el és kezdje meg utazását és belső óráját egy jó étkezéskor, amikor megérkezik.
Hogyan kell feltörni a rutinokat érkezéskor
Noha a jet-lag ellen legjobban a megérkezés előtt lehet harcolni, még mindig számos dolgot megtehetsz, miután megérkeztél a rendeltetési helyedre, hogy testét gyorsan változtassa meg. A közúti harcos tanácsai, amelyek szerint az első napon álljanak fel és kerüljék el a sóvárgást, továbbra is hasznosak és szükségesek. De ezek a többi módszer is segít az egészséges alaphelyzetbe állításban az első napokban, miközben kevésbé nyomorúságosnak érzi magát.
1. áztassa a napfényben
Az egészség rutinjainak tudománya ezzel a fő igazsággal ver fel minket a fejünkre: Szüksége van természetes fényre, hogy újrainduljon és önmagaként érezze magát. Ha korábban kell felébrednie, szálljon ki, és minél hamarabb érjen természetes fényt. Ha hosszabb ideig kell ébren lennie, ügyeljen arra, hogy kint tartózkodjon és a késő délutáni napfényben mozogjon egészen a naplementeig. Ha olyan helyen tartózkodik, ahol nincs ragyogó napfény, soha ne félj, még egy komor, felhős ég is lehetővé teszi a természetes fényt, és ez mégis segíthet az óra visszaállításában.
2. Menj el
A fénynek való kitettség jó; a fényben történő mozgás még jobb. Szakítson ki egy szobában vagy szállodában zajló edzésprogramból, és minél több fényt kapjon, mondván az agyának, hogy ébren van. A fitnesz és táplálkozási szakemberek azt is javasolják, hogy aludáskor aerob erőfeszítéseket hajtson végre reggel, és anaerob tevékenységeket, például a súlyemelést, a sprinttet és a későbbiekben végzett bármilyen intenzív erőfeszítést.
3. Vegye ki a kalóriát korán
Enni a kalóriák nagy részét a nap elején, és próbáljon meg enni, amikor az első érkezéskor 18:00 vagy 19:00 óráig tart a rendeltetési helyén. Még a segítő májunknak is vannak órái, amelyek bekapcsolják a kalóriák napi energiává történő átalakítását, és éjjel a kalóriák leállítását és tárolását. Májunk késő esti órákban történő túlórázásra történő teljes bevonásával a többi funkciót is kikapcsolja, így még nehezebb újraindulni az új időhöz. (Mindezt kisebb méretben láthatjuk a „hétvégi társadalmi jet lag” alatt.) Ha a test többi része visszaáll az új időzónába, a máj rugalmasabb lesz késő ételek és szabadon folyó libations közben..
4. Váltás a helyi lefekvésre
Ha még nem tette meg, minél hamarabb válthatja át alvását a helyi időre, annál jobb immunitása, anyagcseréje és gondolkodási képessége. Az érkezés első éjszaka kulcsa ennek, még akkor is, ha nehéz és kényelmetlen az, hogy „korábban” feküdj le, vagy „később” tartózkodj, hogy a lefekvés ideje szerint megfeleljen a helyi időnek. A jó alváshigiénés rutinok még akkor is előidézhetik az álmosságot, ha furcsa az időzítés. Olyan dolgok, mint például a képernyőn az ágy előtti idő korlátozása, a szoba sötét és hűvös tartása, az ágynemzeti higiéniai rutin kihagyása, az enyhe fényben történő olvasás, a zenehallgatás, valamint az ágy alváshoz és szexhöz való elkötelezése, további lehetőségek az alvás visszakapcsolására.
5. Használjon melatonin-kiegészítőket
Bár reggel 13:00 lehet, ahol tartózkodik, ha a nemrégiben megérkezett test azt gondolja, hogy este este 7:00 van, még mindig ellenáll a melatonin felszabadításának. A széles körben tanulmányozott és elfogadott melatonin recept nélküli kiegészítője (amely gyakran megtalálható a vitaminokban) segíthet áthidalni az időbeli különbséget, amíg a test alkalmazkodni nem tud. Az orvosok azt javasolják, hogy a melatonint vegye be a helyi lefekvés előtt és 30 perccel az alvás szándéka előtt. A kutatások megállapítják, hogy a 0, 5–5 milligramm közötti adagok hatásosak, az ötnél nagyobb adagoknak pedig nincs további hatékonysága. Kerülje az alkohol használatát a melatonin használatakor, és bármilyen aggálya miatt konzultáljon orvosával.
