Egészség + Wellness
A XXI. Század harmadik évtizedének közeledtével a ketogén (vagy „keto”) étrend továbbra is az egyre divatosabb élelmiszer-kultúra hullámának csúcsa. A ketogén étrend lényegében a szénhidrátbevitel korlátozása (napi 50 grammnál kevesebb cél elérése érdekében), és önmagában az egészséges telített és telítetlen zsírok fenntartása (élelmezésének kb. 75% -a). A fehérjét szintén nem szabad túlzottan kényszeríteni, mivel a testben lévő felesleges fehérjék később szénhidrátokká alakulnak.
Ha útközben tartózkodik, a keto-diéta - vagy bármilyen diéta - betartása nem mindig könnyű feladat, de egy kis iránymutatással és tervezéssel ez általában elérhető. Íme néhány tipp arra, hogy miként lehetne tartózkodni a ketózisban utazás közben; ezek többsége a világ bármely pontján alkalmazható.
De először nézzük meg egy kicsit, mi is pontosan a ketózis.
Szerkesztő megjegyzés: A legtöbb divatos táplálkozási tervhez hasonlóan a ketogén étrendnek is megvan a maga részese az ellentmondásoknak és a naysayersnek. Kérjük, konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt megváltoztatja étrendjét.
Mi a ketózis?
Anélkül, hogy túl mélyen belemennénk a tudományos gyomokba, a ketózis egy anyagcsere-állapot, amelynek során a testét apró energiamolekulák, más néven ketonok táplálják. Ha nincs túl sok szénhidrát az étrendben, akkor ezek a glükóz, mint a test elsődleges energiaforrása. Ez azt jelenti, hogy a szervezet zsírkészleteit energiaként használja fel, és a folyamat során felesleges zsírt vesz fel. A ketózisban lévő szervezet stabil energiaellátást biztosít a testének, miközben megakadályozza az éhség súlyos csúcsait és válaszait.
A keto-barát ételek közé tartozik: vörös hús, zsíros fehér hús, olajos hal, tojás, avokádó, dió, vaj, különféle növényi és dióolajok, tejszín és feldolgozatlan sajt. Az elkerülhető élelmiszerek közé tartoznak az összetett szénhidrátok és szénhidrátban gazdag ételek, például rizs, burgonya, tészta, gyökérzöldség, keményítő és szuper-édes gyümölcs, kenyér, zab, búza és gabonafélék.
A népszerű étrend mögött meghúzódó elmélet az, hogy ha hatékonyan tudja fenntartani ezt az étkezési módot, akkor a test fizikai működésének olyan állapotába lép, mint a ketózis, amely a kutatások szerint optimálisan kedvező anyagcsere-állapotot jelent a fokozott zsírveszteséghez és az izomnövekedéshez.
Ha többet szeretne tudni a ketózisról vagy általában a ketogén étrendről, az internet oktató jellegű podcast-forrásokban, keto-étel-blogokban és alacsony szénhidrát-tartalmú YouTube-csatornákban, valamint fantasztikus témájú könyvekben foglalkozik olyan szerzőkkel, mint Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf és még sok más.
Legjobb keto utazási tippek
A ketogén étrendben nincs egy mindenki számára megfelelő méret; mindegyik ember és az, hogy testük hogyan metabolizálja az ételt, változatos és dinamikus. Ezeket a tippeket általános iránymutatásoknak kell tekinteni, ezért nyugodtan játsszon velük, hogy megtudja, mi működik a legjobban.
1. Maradjon olyan helyen, ahol van konyha
Oké, ez nem mindig kivitelezhető vagy kényelmes, de az Airbnbs és a teljesen felszerelt hátizsákos szállók elterjedésével szerte a világon egyre könnyebb maradni a konyhával felszerelt szállásokban nap mint nap. Az utazás egyik igazi öröme a helyi kulináris élvezetek megbotlása, ennek nincs kétség. Azonban a napi egy étkezés önmagában történő ostorozása kritikus lehet a ketózisban maradás szempontjából. A tojás nagyszerű keto lehetőség; a tojások mindenütt vannak. Annyi tojás rántása, amennyire úgy gondolja, egy vajas, sós, és esetleg egy darab magas zsírtartalmú edénybe olcsó, egyszerű és hatékony módja lehet a keto-nap megkezdésének.
2. Használjon szállodai büféket
A szálloda svédasztalos étkezést folytat a világ minden tájáról, az összes fő tápanyag-csoportban (szénhidrátok, zsírok és fehérjék). Mint ilyen, az említett svédasztalos reggeli általában keto starter indítókat kínál, például tojás, sajt, hús és hal. Különösen az omlett nagyszerű keto étel.
3. Próbálja ki az időszakos böjtöt
Ezzel szemben a reggeli szakaszos böjttel történő átugrása néhány ember számára is nagyszerű lehet, bár ez nagyon függ a szóban forgó utastól. Sokat edzel? Ön kalandkereső? Megy valahova, ahol korlátozott hozzáférés van a megfelelő ételekhez? Ha a fentiek bármelyikére a válasz igen, akkor a reggeli valószínűleg nem rossz ötlet.
Ha a szakaszos böjt útját választja, az segíthet a testnek ketózisba fordulni, mivel először a ketonok átvétele előtt elégetik a fennmaradó glükózkészleteket - néha az emberek természetesen akár étkezés közben is ketózisba kerülnek. Általában az időszakos böjt 16 és 24 óra (ideértve az alváshoz töltött időt is) bármiféle étkezés nélkül, de az ivóvíz vagy a fekete kávé nem befolyásolhatja túl sokkal anyagcseréjét. Ha már ketózisban szenved, akkor nem fog ugyanaz az éhség vágy, mint a szénhidráttartalmú étrendnél szokásos (ez annak közvetlen következménye, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják a vércukorszintjét).
4. Készítsen keto utazási csomagot
Készíthet saját keto utazási csomagot, amely néhány alapvető szufát tartalmaz, hogy a testét ketózisban tartsa. A közepes láncú triglicerid (MCT) olaj keto szuperétel. Ez a kókuszdióolajban lévõ egészséges zsírok desztillált változata - önmagában a szuper ételek világának hiteles titánja -, amely kiváló kiegészítõje a kávénak, és komoly energia-elõnyökkel jár, anélkül, hogy valóban befolyásolja az ízét. Az MCT olaj por alakban is kapható (ami könnyebben szállítható), csakúgy, mint bizonyos keto-édesítők (például kakaópor vagy eritritol) abban az esetben, ha egyszerűen nem tud ellenállni egy kevés szacharinnal a reggeli joe-csészében. A keto snackek újabb hasznos kiegészítők a DIY utazási csomagnak.
5. Készítsen néhány keto snacket
A keto diéta egyik legfontosabb dolga az éhség hiánya az étkezések között, tehát általában ha étkezés közben a megfelelő ételt eszik, akkor kevesebbet kell snackolni. Ha azonban aktív vagy, akkor pekkijű lesz, amikor kint vagy és kb. Íme néhány ízletes keto snacke, amelyek hozzájárulhatnak az éhség kielégítéséhez: diófélék, dióvaj (lehetőleg édesítetlen), keto bárok (alkalmi snack keto-evők számára, amelyek online megvásárolhatók), zsírbombák (általában vajból készült snack-ek), kókuszdióolaj, diófélék és magvak - online is megvásárolhatók), valamint marhahúsos rántott vagy füstölt zsíros húsok (szalámi, chorizo és hasonlók).
6. Ha étkezik, keressen valódi, friss, magas zsírtartalmú ételt
A ketogén utazók számára valószínűleg az étkezés a legnehezebb a ketózisban maradni. A keto-barát ételekhez való ragaszkodás nem mindig könnyű, különösen azokban az országokban, ahol az étrend erősen függ a keményítőtől.
Olcsó olajjal vagy vajjal főtt friss termékeket kínáló éttermekbe való bejutás sokat segíthet. Ha lehetséges, végezzen egy kis kutatást online, vagy hívjon előre, és kérdezze meg, hogy melyik olajat használják, vagy tudnak bizonyos ételeket főzni cukor vagy liszt nélkül. A rizs- vagy burgonyaalapú ételek cseréje egy zöldfél oldalára szintén jó módszer a szénhidrátszám csökkentésére.
Néhány jó keto-javítás a következő: burritók cseréje saláta tálakhoz (rizs nélkül), hamburgerek beszerzése kenyér nélkül, vagy rizzsel helyett zöld zöldségekkel készített curry rendelése (a sós curry és a kókusztejből főzött férfiak nagyobb valószínűséggel keto-barátságosak).. A saláta bár nagyon jó, különösen akkor, ha saját készíthet; keverhet salátát, húst, főtt tojást, diót, avokádót, zöld zöldségeket és alacsony szénhidráttartalmú öntettel, például író ranchdal vagy forró mártással. Vannak olyan ketoételek is, amelyekkel általában nem hibázhat, mint például steak, omlett és nem rántott csirkeszárny.
Ha szeretsz egy kicsit az utcai ételeket, akkor általában a főszeres hús és a zöldség a legjobb, és kerülje el az összes, ami tészta, főtt vagy rántva van. Az utcai ételekkel nem mindig könnyű felmérni vagy ésszerűen megkülönböztetni az étel főzésének módját. Az előtted sült ételek inkább keto-barátságosak, szemben azzal, amit a hidrogénezett növényi olajokban mélysüttek a szem elől.
A legtöbb ülő étterem és vendéglő most már rendelkezik közösségi médiaoldalakkal vagy üzletek menüit tartalmazó weboldalakkal. Megpróbálhatja velük kapcsolatba lépni ezen az online csatornán keresztül (bár elismerik, hogy nem mindig a legmegbízhatóbb). De semmi nem merészkedett, semmi nem nyert.
7. Keto ivás
Lehetek inni ketoval? Minden kérdés. Röviden: igen. De lehetőségei mindig meglehetõsen korlátozottak. Italok a legtöbb utazó nyaralási terveinek nélkülözhetetlen részei, különösen olyan helyeken, ahol a helyi ütés annyira vonzó. Német sörök, japán kedv, francia bor, a lista folytatódik.
A világos sör és a bor viszonylag alacsony szénhidráttartalmú, de csak kisebb adagokban; Például 148 milliliter bor általában kb. 3–4 gramm szénhidrátot tartalmaz, tehát ha egyszer elindítja az üvegen keresztül a töltést, akkor elég gyorsan kiugrik a ketózisból. Az olyan tiszta szeszes italok, mint a rum, a vodka, a whisky, a gin és a tequila, szénhidráttartalommal nem rendelkeznek, ezért hihetetlenül keto-gazdasági lehetőségek. Ha a „tiszta” vagy „a sziklákon” nem az Ön stílusa, akkor a nullacukor-szóda jó keverési lehetőség - bár azt állítják, hogy egészségesek, kissé félrevezető, ezeknek nem szabad ténylegesen befolyásolniuk a ketózis állapotát.
