Kerékpározás
Kép Celso Flores
Ezeket a helyreállító jógapozíciókat harcolni kell a kerékpárosok szokásos hátsó izmainak, valamint a feszített ki térd és csípő ellen.
KIVÁLASZTÁSA A hegymászás vagy a szörfözés, a kerékpározás teljes élményét hangsúlyozza az izomcsoportokat. Ennek és a sportnak az előrehaladásra való hangsúlyozása miatt a kerékpárosoknak általában több problémája van a hátrányok, a négyrétű csípő és a csípőizom szorosságának, valamint az ezen egyensúlytalanság miatt esetleges térd-, hátulsó és csípőproblémáknak.
Kép: S. MiRK
Az alábbiakban felsorolunk néhány jógapozíciót, amelyek segítenek kiegyenlíteni a test egyes részeinek a kerékpározással járó túlfejlődését azáltal, hogy kiszorítják a tereteiket, és megerősítik a többi kevésbé használt részt. Jó, ha van néhány takaró vagy párnázott párna.
(Megjegyzés: A képek nem feltétlenül korrelálnak a felsorolt jógapozíciókkal. Kattintson a hiperhivatkozásokra a Yoga Journal szakértői fotóinak megtekintéséhez.)
1. Pascimottanasana / Ülő előre kanyar
Előnyök: elengedi a hát alsó részét a melltartó nyújtásával; ez a legalapvetőbb és az egyik legintenzívebb előrehajlás a jógaban.
Hogyan: A lábujjak megérintése egyenes lábakkal nem a cél. Először üljön le a padlóra, egy takaróval az ülőcsontok alatt, hogy támogassa az alsó hátát. Hajlítsa térdét annyira, amennyire szüksége van ahhoz, hogy a mellkasa lapos legyen a combján, és engedje fel az arcát is.
Helyezze a kezét kényelmesen a lábának külső oldalára, és hajtsa végre a lábak kiegyenesítését úgy, hogy a lábad kifelé járnak, hüvelyk hüvelykben. Amikor elkezdi érezni, hogy a mellkasa elhagyja a combját (vagy éppen mielőtt úgy érzi, hogy vállad a füled felé ráncol), lélegezzen be a pózba. Ily módon meghosszabbod a pózban, és nem húzza meg a hátrányokat. Tartsa 30 másodpercig; ismételje meg még 1-2 alkalommal, ha szükséges.
2. Virasana / Hero Pose
Előnyök: Kihúzza a négyfej és a bokát, és igazítja újra a térdét; Ha ebben a pózban fáj a térd, üljön annyi takaróra vagy könyvre, amennyire szükség van a fájdalom megszabadításához.
Hogyan: térdelj le a padlóra, és helyezzen egy tartót vagy takarót a csípő alá (a bokák közé). Ülj le a takaróra vagy alátámaszra, amelyet most át kell ölelnie a combok közé, és nyomja a lábának tetejét a padlóra. Húzza fel a mellkasát, és egyenesítse ki a gerincét, miközben térdét szorosabban mozgatja.
Az intenzívebb quad nyújtáshoz kezdje el a kezét mögötted járni, és talán hajoljon az alkarjához, miközben térdét együtt és a padlón mozgatja. Tartsa 30-60 másodpercig.
Kép pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Előnyök: Kihúzza a négyfejét és a szoros bokákat, erősíti a hátizmakat. Ez szintén ellensúlyozza az edzés és a verseny során bekövetkező hullámokat.
Hogyan: Virasanától térdezzen fel és tegye be a lábujjait, így a lábad meghajlottak és a bokája a padlón van. Vegye le a takarót, és tegye a kezét a hát aljára. A hüvelykujjával támogassa a hát alsó részét, miközben felemeli a mellkasát, és előre mozgatja, lehetővé téve a hát meghajlását, a felső gerinctől kezdve. Hagyja, hogy a nyaka elengedjék, és tartsa ezt a támogatott hátlapot.
Ha intenzívebb nyújtásra van szüksége, nyújtson a bokája felé, tartva nyitva a mellkasát és a lapockait. Hajlítson mélyebben a felső gerincre, és tartsa ezt 30-60 másodpercig.
4. Ardha Matsyendrasana / A halak fél Lordja
Előnyök: Engedi el az egész hátoldalt és igazítja újra a gerincét. Ez egy nagy póz Ustrasana után, de ez szintén segít ellensúlyozni a kerékpáros versenyekre jellemző görnyedést.
Hogyan: Ismét ülve a padlón és egy szükséges takarót használva, hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasába, hajlítsa meg a bal térdét, és csúsztassa a lábát a jobb térd alá úgy, hogy a jobb csípő mellett üljön. Húzza meg a gerincét, nyissa ki a mellkasát, és fordítsa jobbra a testét.
Támogathatja a gerincét úgy, hogy a jobb kezét a jobb csípő mellé helyezi, és a jobb térdét a bal kezével a mellkasához ölelte. Minden belélegzéssel meghosszabbíthatja és minden kilégzéssel forgassa tovább jobbra. Csavarja le és kapcsolja be az oldalakat, miután a jobb oldalon 60-80 másodpercig tartotta.
Image by Incase.
5. Ananda Balasana / Boldog baba póz
Előnyök: Ez egy helyreállító póz, amely elősegíti a melltartó nyújtását és a csípő rugalmasságának felszabadítását túlzott stressz nélkül. Ezenkívül kevésbé intenzív módon engedi el a derékrészt, mint az ülő előrehajlás. Ez a fajta munka ellensúlyozza a kerékpározás előrehaladását, ami térdfeszültséghez és feszültséghez vezethet, mivel a csípő nagyobb mozgástartományt biztosít.
Hogyan: A hátán fekve, mindkét térdét hajlítsa be a mellkasába. Fogja meg az egyes lábak külsejét a kezével, és kezdje el térdét egymástól távolabb helyezni. Állítsa egyenesen a bokáját a térdével a levegőben, és minden kilégzésnél engedje be kissé a térdét minden hónaljba, miközben megpróbálja megcsiszolni a farokcsontját, és tartsa fejed hátulját a padlón.
Kicsit előre-hátra is szökkedhet, mint egy boldog baba. Tartsa 60-90 másodpercig, és ha szükséges, ismételje meg.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Előnyök: Ez is helyreállító póz, és segít eltávolítani a duzzanatot vagy feszültséget a lábtól és a bokától, anélkül, hogy teljes inverziót okozna.
Hogyan: Helyezzen egy feltekercselt takarót vagy tartót körülbelül 6 hüvelyk távolságra a faltól és párhuzamosan a fallal. Üljön fel úgy, hogy a jobb csípője a falnak feleljen meg, és egy mozdulattal mozgassa mindkét lábat a fal felé, engedve, hogy a csípője annyira közel álljon a falhoz, amennyire kényelmes az alsó középső hátulit támogató tartó számára.
Hagyja, hogy a karjai oldalra esjenek, és nyomja a válllapátokat és a koponya hátulját a padlóba, hogy a gerinc hosszabb legyen. Ennek nagyszerűnek és stresszmentesnek kell lennie. Lélegezzen, és maradjon a pózban 5-15 percig.
