életmód
Az utazók sokat szenvednek - a fárasztó túráktól a hosszú órákig az autóban, a tested elég nagy verést igényelhet. És amikor az életmódja ilyen kemény erőfeszítéseket igényel, fontos, hogy testét alapozva és készen álljon arra, amire a nap vezet.
De néha lehetetlennek tűnik egy jó edzés megszervezése útközben - valószínűtlen, hogy befut egy edzőterembe, vagy akár a testén túl sok helyet foglal el.
De ez csak a helyzet: Nincs szüksége semmilyen felszerelésre az anyagcserének felgyorsításához és az erő növeléséhez. Egyik sem. Még egyetlen súlyzó sem.
Személyi edzőként és a CrossFit L-1 edzőjeként kilenc nulla felszerelésű edzést terveztem minden utazó számára egy-egy helyre vagy időre. A saját testtömegétől eltérő felhasználásával ezek az edzések erős, kondicionált és készen állnak kalandra.
Szerkesztő megjegyzés: A mozgások teljes leírását lásd a cikk végén található gyakorlati szótárban.
A felsőtest edzéseit bárhol megteheti
Sziklamászás, sárkányrepülés, cipzárral ellátás, szörfözés … szinte minden kültéri tevékenységhez a test felső részén van erő, kitartás és mozgékonyság. Ezek a felsőtest nélküli edzések a mellkasán, hátán, vállain és karjain működnek, így magabiztosan felkapaszkodhat a következő sziklára.
1. edzés: Mellkas, tricepsz és a váll erőedzés
Ha szép felsőtest-pumpát keres, ez az edzés meg fogja csinálni a trükköt. A szuperszettekből és a trisetekből áll, ez kihívást jelent az erődre és az izmok kitartására a mellkasában, a tricepszben és a vállakban.
Hajtsa végre az alábbiakat egyszer:
- Superset, 3 kör: 10 push-up és 10 deszka vállcsap
- Szuperset, 3 forduló: 10 egyszárú tricepsz mártogatás (jobbra) és 10 egyszárú tricepsz mártság (balra)
- Triset, 3 forduló: 5 burpees, 5 V-up és 5 Superman ütés
- Triset, 3 forduló: 5 pilates prés, 5 lefelé mutató kutya push-up és 30 másodperces magas deszka
Ne pihenjen a szupersztátokban vagy a trisetekben levő mozgások között - várjon meg, amíg befejezi a készletet. Ezután pihenjen 60–90 másodpercig a készletek között. Például, ne pihenjen a push-up és a deszka vállcsapok között, hanem pihenjen, mielőtt a felső szettet újraindítja.
2. edzés: A hát és a váll AMRAP
Ez az edzés a hát felső részét, a hát alsó részét és a vállait célozza meg a húzó izmok kiképzéséhez - azokat, amelyekre be kell lépni egy fába, vagy egy akadály fölé.
20 perc alatt végezze el a következő ciklus minél több körét:
- 10 scapularis push-up
- 15 Supermans
- 20 kar kör
- 15 Superman “Ts” (fekvő fordított légy)
- 10 testfűrész
3. edzés: A felsőtest teljes EMOM-ja
Ez az edzés a beépített pihenést is magában foglalja, de ne engedje, hogy ez azt gondolja, hogy könnyű. A CrossFitben népszerű edzésprogramként az EMOM magában foglalja egy meghatározott számú ismétlés egy percen belül történő végrehajtását, majd a fennmaradó perc pihenését. Az EMOM-ok több mozgást is tartalmazhatnak, vagy csak egy lehet. A test felső részének valóban működéséhez ez az EMOM három mozgást tartalmaz.
EMOM 21 percig (7 forduló):
- 1. perc: 20 mászó push-up (más néven deszka-up-downs)
- 2. perc: 20 alkar deszka delfin jelentenek
- 3. perc: 30 másodperc Supermans (menjen a maximális ismétléshez)
Hogyan kell elvégezni ezt az edzést: Helyezze a telefonját vagy az időzítőjét olyan helyre, ahol könnyen láthatja. Állítsa be 21 percre, és nyomja meg a Start gombot. 0: 00-1: 00-ig hajtsa végre a 20 hegymászó push-upot. Ha végzett, pihenjen 1:00 -ig. 1: 00-2: 00-ig hajtsa végre az alkar deszkáját a delfin jelenlétéig. Pihenjen 3:00 -ig, majd indítsa el a Supermanokat. A Supermanok befejezése után pihenjen 4:00 -ig, majd ismételje meg, amíg 21:00 -ig el nem ér.
Az alsóbb test edzések bárhol elvégezhetők
Kevés olyan dolog van, amelyre az utazóknak szükségük van, mint az erős, kondicionált lábak. Ha a kedvenc tevékenységei közé tartozik a túrázás, úszás, futás, hegymászás, kerékpározás, síelés, szörfözés vagy egyszerűen csak séta, akkor tudja, mennyire fontos a lábad. Ez a három, csak testtömegű lábáramlat kihívást jelent a negyedeire, hátrányaira és csúszására, miközben kinyitja a csípőízületeit.
4. edzés: négygyilkos
Amint a neve is sugallja, ez az edzés a négysebedre irányul, bár érezheti az égést az egész alsó testén. Ne felejtsd el meghosszabbítani a quadokat és a hip-flexorokat ennek után.
Idővel (a lehető leggyorsabban) töltse ki a következőket:
- 50 lepattanó
- 20 ugró guggolás
- 50 váltakozó lunge
- 20 váltakozó ugrókar
- 50 kosack guggolás
- 20 ugrás
Ha van extra ideje a kezedben, ismételje meg ezt az edzést egyszer vagy kétszer a kitartás edzéséhez.
5. edzés: csípő- és csúszóáramkör
Kiválóan alkalmas a rugalmasság és a stabilitás építésére. Ez az edzés kihívást jelent a mozgásterében, és megerősíti az alsó test egész stabilizátorának izmait.
Hajtsa végre az áramkört 3-5-szer:
- 10 fekvő csípőrablás (5 oldal mindkét oldalon)
- 20 egy lábú siklóhida (10 oldal mindkét oldalon)
- 30 sumo guggolás
- 40 hajlamos hátrányos göndör (20 oldal mindkét oldalon)
- 50 másodperces siklóhíd tartás
Pro tipp: A sebesség helyett összpontosítson a zsugorodásra és a feszültség alatt álló időre az edzés alatt: A minőségi mozgás nyeri ezt az edzést. Ez különösen igaz a mozgásokra, mint például a hajlamos göndör göndör és a csípő-elrablások.
6. edzés: Az alsó test teljes EMOM-ja
Az előző két láb edzés az alsó test erősségének egyik aspektusára (elülső és hátsó) összpontosított. Ez az EMOM mindkettőt egyetlen kemény edzésbe egyesíti.
EMOM 16 percig (4 forduló):
- 1. perc: 40 másodperces fali ülés (guggolás tartás, ha nincs fal)
- 2. perc: 40 másodperc váltakozó, egy lábú holtteher komló
- 3. perc: 40 másodperces siklóhíd
- 4. perc: 40 másodperc váltakozó lunges
Ismételje meg mindaddig, amíg el nem éri a 16 percet, vagy fejezze be kétszer az edzést egy fél órás foglalkozáshoz.
Teljes test edzések bárhol elvégezhetők
Ha hatékonyságát kívánja optimalizálni, akkor használja a teljes test áramköröket, hogy kevesebb idő alatt több izmot dolgozzon ki. Ez a három testmozgáson kívüli edzés, amely kevesebb mint 30 perc alatt teszteli a test teljes erejét és kitartását.
7. edzés: szívroham AMRAP
A ballisztikus mozgásokat és a mag erősségét kombinálva ez az áramköri stílusú AMRAP biztosan izzadságot és büszkeséget okoz. Összpontosítson az edzés ütemére és az állóképességre - gyorsan szeretne mozogni a gyakorlatokon, de nem akarsz kiégni.
25 perc alatt tegye be a következő ciklusokat:
- 50 magas térd
- 50 orosz csavar
- 50 ugrás
- 50 hegymászó
8. edzés: 15 perces teljes test kör
Csak néhány perce van, mielőtt elindulna a következő kalandra? Próbáld ki ezt a mini-AMRAP-ok nulla felszerelésű edzését - minden 5 perces lépésköz egyesíti egy felső testmozgást és egy alsó testmozgást az intenzív izzadtság érdekében.
Hajtsa végre az alábbiakat egyszer vagy kétszer, ha 30 perce van rá:
- 1-5 perc: 20 Superman ütés és 20 váltakozó ugrópofa
- Percek 6-10: 20 kézzel oldható push-up és 20 léggömb
- 11-15 perc: 20 lefelé tartó kutya a kobra felé és 20 siklóhíd
Pro tipp: Ha egy ágy vagy pad közelében vagy, pihenjen háta a megemelt felületre a siklóhidak számára, mivel ez nagyobb mozgástartományt eredményez, mint amennyit a padlón fektetni tudsz.
9. edzés: izometrikus égés
Ha úgy gondolja, hogy folyamatosan mozognia kell egy jó edzéshez, tévedsz. Az izometrikus gyakorlatok megkövetelik az izmok rugalmasságát, de nem meghosszabbítják vagy összehúzzák őket - más néven: ne mozogjanak. Ez a csak izometrikus testtömegű edzés minimális mozgással kihívást jelent az izmok kitartására (kiválóan alkalmas kicsi területeken történő edzésre).
Teljesítsen 5-10 fordulót az idő függvényében, attól függően, hogy mennyi időt töltött edzésre:
- Egylábbal az egyensúly (balra): 30 másodperc
- Egy láb egyensúly (jobbra): 30 másodperc
- Fali ülés vagy guggolás: 30 másodperc
- Lefelé tartó kutya: 1 perc
- Oldalsó deszka (balra): 30 másodperc
- Oldalsó deszka (jobbra): 30 másodperc
- Könyökdeszka: 1 perc
Próbálja meg váltani a mozgásokat minimális pihenéssel, várva, amíg az áramkör végét pihenteti 1–3 perccel, mielőtt újrakezdené.
A testtömeg-edzések művészetének elsajátítása
Ne aggódjon azon, hogy a csak testtömegű edzések nem hatékonyak. Éppen ellenkezőleg igaz: a nagy intenzitású testtömeg-edzés a többi edzésmóddal megegyezően megegyezik, amennyire az általános fitnesznövekedés eléri. És a könnyű padon végzett prések ugyanolyan hatékonyak, mint a push-upok. A testtömeg-körök természetesen nem fognak felkészülni az olimpiai súlyemelésre, de túrázáshoz, hegymászáshoz, szörfözéshez és minden egyéb szabadtéri tevékenységhez felkészítik Önt.
Útközben az edzésprogramhoz való ragaszkodás kreativitást és fegyelmet igényel. Ha ugyanabba a régi csapdaba esik, mint a guggolás és a push-up, akkor unatkozni kell, és el kell hagynia az edzéseket. Tartsa az edzéseket rövid, intenzív és érdekesnek - majd mozogjon a napjával, hogy az övé alatt tartsa a következő nagy kalandot.
Gyakorlati szószedet
Léggömbbel: Testtömeg-guggolásként is ismert, ez az alsó testtest gyakorolja a négysebűt, a hátrányokat és a szőrszálakat. Tippek: Tartsa sarkát a földön, és tartsa egyenesen a törzset.
Váltakozó luntok: egy kezdő test alsó testgyakorlata, amely magában foglalja az előre lépést és a test visszahúzását álló helyzetbe. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van egymástól, és a magja össze van kötve. Lépjen előre egy lábon, amíg mindkét térd eléri a 90 fokot. Átnyomva a sarkot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon.
Kar körök: Egy egyszerű váll gyakorlat. Álljon egyenesen az oldalát kinyújtott karokkal (testemel készítsen „T” -t). Készítsen karokkal kis, közepes vagy nagy köröket. Készíthet előre vagy hátra köröket.
Testfűrészek: Az izometrikus deszka egy változata, amely kis és hátra mozog. Indítsa el a könyökdeszkát (lásd „könyökdeszka”). A hátát laposan tartva mozgassa előre-hátra a könyökét. Előre lépés és a kiindulási helyzetbe való visszatérés megegyezik egy rep-vel.
Burpees: Teljes test erő és kondicionáló test. Induljon álló helyzetben. Mozgassa a guggolás helyzetbe a kezét a földön, majd rúgja vissza a lábát, hogy elérje a magas deszka helyzetét (lásd: „magas deszka”). Azonnal hajtsa vissza a lábát a guggolás helyzetbe. Vegye le a kezét a földről és álljon fel.
Mászó push-up (deszka fel-le): Kezdje egy magas deszkán. Engedje le a jobb könyökét a földre, majd a bal oldalát. Tolja a jobb karját kinyújtott helyzetbe, majd balra. Az egyik rep elkészült, ha a magas deszkáról a könyökdeszkára visszatér a magas deszkára.
Kozaki guggolás: guggolás variáció, amely kihívást jelent az egylábbal szembeni erő és rugalmasság szempontjából. Álljon széles sumo helyzetben. Lassan mozgassa a súlyát a jobb lábadra, ezzel egyidejűleg felemelve a bal lábujjait a földről. Leereszkedjen, amennyire csak lehetséges, miközben a törzsét egyenesen tartja. Vigye a súlyát vissza a közepére, majd hajtsa végre a bal lábát.
Lefelé mutató kutya: Az egyik legismertebb jóga póz, más néven lefelé néző kutya. Kezdje a kezével és térdével a padlón, térdével közvetlenül a csípő és a kezed alatt, kissé a vállad előtt. Hajtsa ki a térdét, hogy emelje fel a törzset a padlótól. Próbálja meg elérni a sarkát a földre. A testének „A” -ra vagy fejjel lefelé mutató „V.-ra” kell hasonlítania.
Lefelé mutató kutya push-up: A push-up olyan változata, amely inkább a vállakat, mint a mellkasot izolálja. Menjen lefelé a kutya helyzetébe. Innentől hajlítsa meg a karját, és engedje le a fejét a földre. Óvatosan érintse meg a fejét a földre, majd nyomja vissza a lefelé mutató kutyát. Ez befejezi egy rep.
Lefelé tartó kutya a kobra felé: A lefelé mutató kutya kiterjesztése. Lépjen lefelé tartó kutyába, és tartsa a helyét 1-2 másodpercig. Ezután hagyja, hogy a csípője süllyedjen deszka helyzetbe, miközben egyidejűleg engedje le a mellkasát a földre. Haladjon előre úgy, hogy lábának teteje érintse a talajt, és lehúzza a hátát a válllapáinak lehúzásával. A véghelyzetben nyújtást kell éreznie a hasi izmokon és a csípőfarokon.
Könyökdeszka: A deszka hagyományos variációja. Kezdje arccal lefelé a padlón, az alkarján pihenve. Tolja le térdét a padlóról, hogy belekapcsolódjon a hasi izmokba. Támogassa a testsúlyát a könyökén és a lábujjain, miközben fenntartja a lapos hátát.
Könyökdeszka a delfin pózához: Indítsa el a könyökdeszkát. Innen tolja fel a csípőjét felfelé és hátra, amíg a teste fejjel lefelé mutató „V.” -re emlékeztet. Tartsa a könyökét egész idő alatt. Töltse ki az egyik rep-t úgy, hogy visszatér a könyökdeszka helyzetébe.
Siklóhidak (csípő tolóerők): Kezdő test alsó testgyakorlat, amelynek célja a siklóerő és a hátrányok. Feküdj a padlón, térded felfelé és lábakkal. Szorítsa meg a fenekét és a mellkasát, hogy tolja a csípőjét, amennyire csak lehetséges, majd engedje le a csípőjét a földre, hogy elvégezze a rep.
Csúszógyűrűs híd tartása: Hasonlóan a siklóhidakhoz, de ahelyett, hogy a csípőjét a földre engedné le, maradjon híd helyzetben izometrikus összehúzódáshoz.
Kézzel elengedhető push-up: A hagyományos push-up változata (lásd: „push-up”), amely magában foglalja a test teljes leengedését a földre, a kéz gyors eltávolítását a padlóról, majd a magas deszkára történő visszatekerést. pozíció.
Magas deszka: Izometrikus maggyakorlat. Kezdje a kezével és térdével a földön. Emelje le térdét a földről, hogy csak kezével és lábujjával támogassa a testsúlyát. Tartsa a gerincét semlegesen és szorosan.
Magas térd: kardiovaszkuláris testmozgás, amely utánozza a futást. Álló helyzetben mozgassa a jobb térdét olyan magasra, amennyire csak tudsz (próbáld elérni a hasa gombot). Engedje le a jobb lábát a padlóra, miközben bal térdét egyidejűleg felhajtja. Egy pillanatra teljesen távol lesz a földről. Maradjon a lábának golyóin egész idő alatt.
Csípőrablás: Alsó test testgyakorlás, amely a csípő-elragadókra irányul. Feküdj a földön az oldalaidon, összerakott lábakkal. Támogassa a fejét karjával. A lábszár külső izmait és a fenekét használva emelje fel a lábát, amíg nem nyomja meg a külső fenékizmait. Engedje le a lábát, hogy kitöltse a rep.
Ugrógombok: A léggömb plyometrikus variációja (lásd: „léggömb”). Végezzen el egy léggömböt, de ahelyett, hogy visszatért az álló helyzetbe, ugorjon ki az alsó helyzetből, hogy levegőbe kerüljön.
Jump lunges: A váltakozó karok réteges változata (lásd: „váltakozó vállatok”). Hajoljon előre a jobb lábával, de hátralépés helyett ugorj be a levegőbe, és hozza vissza a jobb lábát, miközben egyidejűleg balra lép. A bal lábát előre kell állnia. Folytassa a váltakozást ilyen módon.
Hegymászók: Teljes test edzés, amely növeli az erőt és a kitartást. Induljon magas deszka helyzetben. Húzza a jobb térdét a mellkasába. Ezután kapcsolja be, visszatérve a jobb lábát a padlóhoz, és húzza a bal lábát a térdéhez. Ha csípőjét lefelé tartja, váltakozjon térdel, amilyen gyorsan csak lehet.
Deszka vállcsapok: Indítsa el magas deszka helyzetben (lásd „magas deszka”). Emelje meg a jobb karját a földről, hogy megérintse a bal vállát. Helyezze vissza a kezét a földre, majd emelje le bal karját a földről, hogy megérintse a jobb vállát. Ismétlés.
Pilates prés: A hagyományos push-up változata (lásd „push-up”), amely magában foglalja az egyes nyomások utáni álló helyzetbe való visszatérést. Először álljon úgy, hogy megérinti a lábad. Gördítse le a testét, és érintse meg a padlót a lába előtt. Gyere ki a kezét, amíg a magas deszka helyzetbe nem kerülsz. Innentől kezdve végezzen egy nyomást. Ezután tegye vissza a kezét a lábához, és álljon fel.
Hajlékony göndör göndör: Izoláló gyakorlat a gömbcsíkok számára. Feküdjön lefelé, kinyújtott lábakkal. A törzsét az alkarjára támaszkodhat, vagy karjait fölfejezheti - attól függően, hogy melyik a kényelmesebb. Lassan nyomja meg a hátrányait, hogy felemelje az alsó lábát a földről. Próbáljon megérinteni a sarkát a fenekéhez anélkül, hogy térdét felemelné a földről. Engedje le a lábát a földre, hogy elvégezze az egyik rep.
Push-up: Hagyományos felső testgyakorlat a mellkas, a tricepsz és a test számára. Induljon magas deszka helyzetben (lásd „magas deszka”). A könyökét a testéhez közel tartva engedje le egész testét a talajhoz közel: A testének néhány centiméterrel lefelé kell lennie a talaj felett. Anélkül, hogy a magja leesne, tolja vissza a testét a magas deszka helyzetbe.
Orosz csavarások: Alapvető gyakorlat, amely az összes ab izmat felhasználja. Üljön a földre, térdét felfelé és lapos lábával. Kissé hajoljon vissza, és emelje le a lábát a földről. Forgassa el a magot, hogy mindkét kezét megérintse a jobb oldalon a padlóra, majd a bal oldalon. Ez befejezi egy rep. Folytassa váltakozva.
Scapularis push-up: A push-up olyan változata, amely a vállakat és a hát felső részét célozza meg (főleg az izomzat izmait). Állítsa be magas deszka helyzetbe (lásd „magas deszka”). A könyökét meghajlítva vagy a csípőjét nem ejti le, és szorítsa össze a válllapátokat úgy, hogy a mellkas kissé leesjen. A mozgás tartománya kicsi: Nem engedi le a testét a földre. Haladja meg a vállát, hogy behúzza a mellkasát, és hozzon létre egy kissé kupola alakú ívet a hát felső részén.
Egy lábú egyensúly: Izometrikus gyakorlat, amely megteremti a stabilitást és az egyensúlyt. Állva álljon le és töltsön le egy negyed guggolásra (nyomja vissza a csípőjét, és kissé hajlítsa térdét). Emelje fel az egyik lábát a földről úgy, hogy a másik egyensúlyba kerüljön. Tartsd ezt a pozíciót.
Egylábbal megemelt kompozíció: Egy emelővariáns, amely kihívást jelent az egylábbal szembeni stabilitás és erő szempontjából. Az induláshoz álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól. Emelje meg az egyik lábát a földről. Az egyik lábon állva tolja vissza a csípőjét, és kissé hajlítsa meg térdét. Az emelt lábnak a test mögött kell lennie, és úgy érzi, hogy nyúlik az alap lábának hátránya. Használja hátrányait és illeszkedését, hogy húzza vissza a törzset, és ugráljon a levegőbe, miközben kinyújtja a csípőjét.
Egy lábú siklóhíd: A siklóhíd variációja egy lábon. Feküdj a padlón, térded felfelé és lábakkal. Ahelyett, hogy mindkét lábat a csípő felemelésére használná, nyújtsa ki az egyik lábát úgy, hogy a lába ne érintse a talajt. Használja a másik lábat, hogy emelje fel a csípőjét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Egy lábú tricepsz mártogatások: Testtömeg- gyakorlat a tricepsz megerősítésére. Kezdje úgy, hogy ült a padlón, tenyereivel laposan a földön a törzs mögött. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a lábad egyenesen a földön nyugodjanak. Emelje le az egyik lábát a földről, és nyújtsa ki a karját úgy, hogy a csípője szintén elhagyja a talajt. A csípő meghajlása nélkül engedje le a testét a földre (csak a könyökét hajlítsa be, hogy megcélozza a tricepszet). Nyomja meg a biztonsági másolatot, hogy készítsen egy újratöltést. Változtassa meg az emelt lábat 5-10 alkalommal.
Oldalsó deszka: A könyökdeszka egy változata, amely a ferde szöget célozza meg. Feküdj az oldalaidon, miközben a lábaik egymásra vannak rakva. Támassza fel a törzsét a könyökére. A deszka helyzetbe kerüléséhez emelje le a csípőjét és a lábát a földről, az alkarján és a lábánál tartva a súlyát.
Sumo zömök: A léggömb széles irányú variációja (lásd „léggömb”). Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a válla, és az ujjaival kissé felfelé mutatnak. Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a mellkasát felfelé, a szemét előre, és a sarkot laposan a földön.
Supermanok: Teljes testgyakorlat, amely a hát felső részét célozza meg és megcsúszik. A kezdéshez feküdjön lefelé a földre vagy edzőszőnyegre. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és győződjön meg arról, hogy lábainak teteje érintkezik a padlóval. Ezzel egyidejűleg emelje fel a karját, mellkasát és lábait 4–5 hüvelykre a földről. Szorítsa meg a fenék és a hát izmait. Engedje le a mellkasát, karját és lábait a földre, hogy elvégezze az egyik rep.
Superman ütések: A Superman olyan változata, amely a vállakat mozgatja. Feküdjön lefelé és vegye át a Superman helyzetét. Emelve a mellkasát, húzza le a könyökét oldalára, majd nyomja vissza a feje fölé. Ennek utánoznia kell a vállprést. Mindegyik rep végrehajtása befejeződik, ha lehúzza a könyökét, majd meghosszabbítja. Ehhez a gyakorlathoz hagyhatja a lábad a földön. Emelje fel őket egy extra kihívásra.
Superman “Ts”: A Superman egy változata, amely a hát felső részén működik. Feküdjön lefelé és hajtsa végre a Superman helyzetét, kivéve a fejét, helyett fejjel ne felemelje oldalát (tegyen „T” -t a testével). Emelve a mellkasát, nyomja össze a válllapátokat, hogy felemelje a karját a földről.
Squat hold: A guggolás izometrikus variációja; alternatívája a falnak. Engedje le a léggömb alját (lásd: „léggömb”), és tartsa az alsó helyzetben. Ügyeljen arra, hogy tartsa a mellkasát felfelé és a szemét előre. Tartsd sarkát a földön.
Húzási ugrások: Ballisztikus gyakorlat, amely szív- és érrendszeri reakciót vált ki. Állva mozogjon, amennyire csak tudsz, egyidejűleg húzza térdét a mellkasához. Gondolj egy ágyúgolyóra. A rep megtörténik, amikor leszáll.
V-up: kihívást jelentő alapvető gyakorlat; más néven a jackknife vagy csuka ropogás. Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt, kinyújtott lábakkal, és a karok kinyújtva a feje fölött. Emelje meg egyszerre a lábait és a törzset (csípőn hajlítsa meg), és próbálja megérinteni a lábujját. Visszatérés fekvő helyzetbe, hogy kitöltse a rep.
Fali ülés: Izometrikus gyakorlat, amely kihívást jelent a lábak és a mag számára. Keressen egy falat vagy más erős tárgyat, amely képes megtartani a súlyát. Nyomja meg a hátát és a vállait laposan a falnak és leereszkedjen egy guggolásra. Tartsd meg a helyzetet, és lábad segítségével támaszkodsz a testedre.
