Utazás
Kép: Grace Wong
Az nyújtásnak az atlétika sérülések megelőzésére és teljesítésére történő felhasználásának újbóli vizsgálata.
A múlt hónapban az USA Track & Field által közzétett tanulmány ismerteti azt a hagyományos hitet, hogy a futás előtti statikus szakaszok elvégzése segít megelőzni a sérüléseket.
Bár az eredmények csak az esemény előtti nyújtásra korlátozódnak, meglepetésként jelennek meg sok futó számára, akik felnőtteknek edzőtermi órákat és csapatgyakorlatokat látogattak, ahol a nyújtás a melegítés szükséges része volt. Az USATF-tanulmányban a kutatók adatokat gyűjtöttek egy 3000 futó csoporttól. Az egyik véletlenszerűen kiválasztott csoport edzés vagy versenyzés előtt statikus nyújtási rutinot hajtott végre, a többi nem.
Habár nehéz volt olyan lelkes futókat találni, akik hajlandóak voltak feladni a nyújtást három hónapig, a kutatók úgy találták, hogy a statikus nyújtást végző futók és azok között, akik nem végeztek el, nem volt szignifikáns különbség a sérülések arányában.
Ehelyett a tudósok három olyan tényezőt jelöltek meg, amelyek inkább befolyásolták a sérülések megelőzését, mint a rugalmasságot, az életkorot, a nemét vagy a verseny szintjét: a magas testtömeg-index, a közelmúltbeli sérülések és a krónikus sérülések.
Kép: Toby Otter
A kutatók azt is megállapították, hogy míg azok a résztvevők, akiknek a rendszeres nyújtási rutinok nélkül kezdték el nyújtani a vizsgálat során, nem mutattak szignifikáns csökkenést a sérülések megelőzésében, addig azok, akiknek már volt pre-run nyújtási rutinja és megállították őket a vizsgálat céljából, sebezhetőbbek.
A klinikai vizsgálat eredményei alátámasztják számos, az elmúlt 10 évben felmerült tanulmány eredményeit. Egy nemrégiben az Outside Magazine blogbejegyzésében megjegyezték, hogy a British Medical Journalban közzétett 2002. évi tanulmány és a Journal of Athletic Training egy 2005. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az edzés előtti nyújtás nem feltétlenül védi a sportolókat a sérülésektől.
A Nevada Egyetem egy 2008-as tanulmányában azonban a kutatók megállapították, hogy az edzés előtti nyújtás valójában negatívan befolyásolja a teljesítményt. Szerintük, amint arról a New York Times beszámol, „a sportolók statikus nyújtás után kevesebb energiát generáltak a lábizmokból, mint egyáltalán nem nyújtásuk után”, és hogy a statikus nyújtás eredményeként fellépő apró izomszakadások gyengítették az izmokat nyújtás után 30 percig.
Lululemon Athletica képe
Ezekből a tanulmányokból néhány néhány pont található, amelyeket minden típusú sportolónak szem előtt kell tartania. A józan ész az, hogy a bemelegítés nélküli nyújtást soha nem ajánljuk, az izom könnyek növekvő esélye miatt. Ha elegáns sétát vagy könnyű kerékpározást végez nyújtás előtt, meg kell tennie a trükköt.
Egy másik fontos szempont, hogy ezek a tanulmányok elsősorban az aktivitás előtti, majd utáni nyújtásról szólnak. Sok sport-tanácsadó továbbra is javasolja a nyújtás, akár a statikus nyújtás alkalmazását edzés utáni módszerként a rugalmasság fenntartása érdekében.
A rugalmasság továbbra is fontos
A futók ritkán tolják végtagjaikat a normál mozgástartományukon túl, ezért valószínűleg az USATF tanulmánya kimutatta, hogy a rugalmasság nem fontos tényező a sérülések megelőzésében. Másrészt a teljes osztódásra való csúszás a jégkorong játékosok számára aggodalomra ad okot, és a jó mozgástartomány növelése vagy fenntartása elősegítheti a test gyógyulását vagy elkerülését a kellemetlen csúszások során.
Miközben a vita valószínűleg folytatódik a statikus nyújtásról, a legtöbb szakértő megállapodhat egy másik elvetési ponton: a bemelegítés, amely magában foglalja a dinamikus nyújtást - a túlzott mozgásokon alapuló gyakorlatokat - jó módszer a sportolók számára rugalmasság növelésére, az ízületek kenésére és a nő véráramlás az izmokhoz edzés előtt.
A testhő és a véráramlás növekedésével a sejtek több oxigént fognak be a véráramból, és hatékonyabban tudják felhasználni a tárolt izomüzemanyagot. Ennek eredményeként az izmok sokkal jobban ellenállnak a terhelésnek, mint statikus nyújtás után.
Kép: Steve Baty
A legjobb dinamikus nyújtások
A leghatékonyabb dinamikus szakaszok sportspecifikusak; A futók nem sokat nyernek a teniszezők által használt teljes karból. A 2008-as NYT cikkben Gretchen Reynolds három dinamikus szakaszot ismertet, amelyeket a legtöbb sportoló használhat.
Az Outside Magazine is tartalmaz oktatóvideót a hasznos dinamikus nyújtásról. A bemelegítés utáni nyújtás korlátozása mellett az általános rugalmasságot ösztönző tevékenységekkel történő keresztbe edzés, például a jóga és a balett, kiváló módszer a rugalmasság növelésére és a sérülések valószínűségének minimalizálására.